雨音、ホワイトノイズ、カフェのざわめきのような一定の背景音は、話し声やドアの音、車の音など、注意をそらす突然の音を覆い隠してくれます。研究によると、特に効果があるのは騒がしい場所や、静かすぎると集中しにくい人の場合です。一方で、話し声や歌詞はいちばん気が散る音です。音量は小さめから中くらいにしましょう。
一定の音が役立つ理由
脳は、変化に気づくようにできています。一定のブーンという音は数分で気にならなくなりますが、ドアがバタンと閉まる音や、誰かに名前を呼ばれる声には一瞬で注意を奪われます。一定の音が流れていると背景の音のレベルが上がるので、突然の音が目立ちにくくなります。これをマスキングといいます。小さな物音だらけの「静かな」オフィスより、ヘッドフォンで雨音を流しているほうが集中できる人が多いのは、このためです。
研究でわかっていること
最大の妨げは話し声
話し声が聞こえると、たとえ無視しようとしていても、言葉や数字を覚えにくくなります。心理学では「無関連音声効果」と呼ばれ、1970年代から実験で示されてきました（Colle・Welsh、1976年／Salamé・Baddeley、1982年）。同僚の電話がエアコンの音よりずっと気になるのも、歌詞が読書のじゃまになるのも、このためです。
ほどよい音量は創造的な作業を助ける
5つの実験で、にぎやかなカフェ程度の約70デシベルの適度な環境音は、静かな50デシベルと比べて創造的な課題の成績を高めました。一方、85デシベルの大きな音では成績が下がりました（Mehta、Zhu、Cheema、2012年）。
ホワイトノイズの効果には個人差がある
2007年の研究では、ホワイトノイズによって注意の問題を抱える子どもの記憶課題の成績が上がった一方、そうでない子どもは静かな環境のほうが成績がよいという結果が出ました（Söderlund、Sikström、Smart）。その後の研究でも同じような傾向が見られます。背景雑音は集中が苦手な人には役立ち、そうでない人にはわずかにマイナスになることがあるようです。静かな環境で集中できるなら、音は必要ありません。
自然の音は長く聴いても疲れにくい
雨や森の音がほかの一定の音より集中に効くという確かな証拠は、あまりありません。ただ、自然の音は長時間聴いていても心地よく、耳ざわりなザーッという音よりずっと疲れにくいと感じる人がほとんどです。
どの音を選ぶか
| 音 | 特徴 | 向いている場面 |
|---|---|---|
| ホワイトノイズ | チューニングのずれたラジオのような、全周波数にわたる均一なザーッという音 | オフィス、図書館、寮で話し声を覆い隠す |
| ピンクノイズ | 高音域がやわらかく、降り続く雨や風のような音 | 長時間のセッション。ホワイトノイズより穏やかに感じる人が多い |
| ブラウンノイズ | 滝や遠くの雷のような、低く響く音 | 低いブーンという音や車の音を覆い隠す。ADHDのある人に人気 |
| 雨 | 自然な音で、ピンクノイズに近く、やさしい変化がある | 読書、執筆、勉強 |
| 滝 | 絶え間なく流れ落ちる水の音 | 話し声のマスキング |
| フォレスト | 葉ずれ、風、鳥の声。変化が多め | 軽めの作業や穏やかな休憩 |
| キャンプファイア | やわらかく不規則なパチパチという音 | くつろいだ夜のセッション |
| 雷雨 | ときおり低い雷鳴がまじる雨音 | ドラマチックな雰囲気が好きな人に。雷鳴に驚く人もいます |
| カフェ・オフィス | にぎやかな部屋のざわめきや物音 | 創造的な作業や、オフィスの活気が恋しいときに |
集中用サウンドの使い方
- 音量は控えめに。小さめから中くらい、静かな会話と同じくらいか、それより小さく。その音に負けないよう声を張る必要があるなら、音量を下げましょう。世界保健機関（WHO）の安全なリスニングに関するガイダンスでは、大人はヘッドフォンでの聴取を80デシベル未満、週40時間以内にとどめるよう推奨しています。
- ひとつに決めて使い続ける。聴き慣れた音は合図になります。雨音が流れ始めたら、作業の時間です。
- タイマーと組み合わせる。集中中は音を流し、休憩中は無音（または別の音）にすると、リズムを体で感じやすくなります。
- 耳も休ませる。長い休憩では、ヘッドフォンを外しましょう。
- 決める前に試す。ひとつの音を数セッション試してみてください。流れていることを忘れてしまう音が、あなたに合った音です。
音楽か、環境音か
読書、執筆、暗記には、歌詞のある音楽はたいてい最悪の選択です。歌の言葉が、取り組んでいる言葉とぶつかってしまうからです。インストゥルメンタル、特に聴き慣れていてにぎやかすぎない曲なら、多くの人にとって問題ありません。単純作業や体を動かす作業なら、はかどる曲を何でもどうぞ。
iOSに内蔵されたサウンドを使う場合は、設定 › アクセシビリティ › オーディオとビジュアル › バックグラウンドサウンドにあります。
Pomodoro Focusの環境音
Pomodoro Focusには、雨、フォレスト、キャンプファイア、滝、雷雨、オフィスの6種類の環境音が入っています。集中画面のスピーカーボタンをタップして選びましょう。タイマーの作動中に再生されてタイマーと一緒に一時停止し、iPhoneがロック中でも再生が続きます。ほかのオーディオともミックスされるので、自分の音楽を流したままでも使えます。
よくある質問
勉強には雨音とホワイトノイズ、どちらがいいですか？
どちらも気が散る音を覆い隠してくれます。話し声を隠すのはホワイトノイズのほうが得意で、雨音はよりやわらかく、何時間でも聴きやすいと感じる人が多いようです。それぞれ数セッションずつ試して、流れていることを忘れてしまうほうを選びましょう。
ブラウンノイズはADHDに効果がありますか？
ADHDのある人の多くがブラウンノイズで集中しやすくなると話しており、ホワイトノイズが注意の問題を抱える人の助けになりうることを示した研究もあります。ブラウンノイズそのものの研究は限られていますが、気軽に試せます。効果を感じたら使ってみてください。
作業中に歌詞のある音楽を聴いてもいいですか？
読書、執筆、暗記をするなら、避けたほうがいいでしょう。歌の言葉が、取り組んでいる言葉とぶつかってしまいます。単純作業や体を動かす作業なら、歌詞はそれほど影響しません。
集中用サウンドの音量はどれくらいがいいですか？
小さめから中くらい、静かな会話と同じくらいか、それより小さめに。その音に負けないよう声を張る必要があるなら、音量を下げましょう。
画面をロックしても集中用サウンドは再生されますか？
はい。Pomodoro Focusでは、タイマーの作動中はiPhoneがロック中でも、ほかのアプリを使っていてもサウンドが再生され続け、タイマーを一時停止するとサウンドも一時停止します。
参考文献
- Colle, H. A. and Welsh, A. (1976). Acoustic masking in primary memory. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior 15(1): 17–31.
- Salamé, P. and Baddeley, A. (1982). Disruption of short-term memory by unattended speech. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior 21(2): 150–164.
- Mehta, R., Zhu, R. and Cheema, A. (2012). Is noise always bad? Exploring the effects of ambient noise on creative cognition. Journal of Consumer Research 39(4): 784–799. doi:10.1086/665048
- Söderlund, G., Sikström, S. and Smart, A. (2007). Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. Journal of Child Psychology and Psychiatry 48(8): 840–847.
- World Health Organization and International Telecommunication Union (2019). Safe listening devices and systems: a WHO-ITU standard.